اهميت تغذيه مناسب براي كاهش وزن دشوار است. شما باید خود را به غذای سالم و سالم عادت دهید بدون اینکه خود را با رژیم های غذایی بی پایان و اعتصاب غذا شکنجه کنید. کافی است اصول تغذیه را بدانید و بفهمید کدام غذاها را باید بخورید و کدام یک را بهتر است برای همیشه فراموش کنید. در این مقاله در مورد اصول کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب و روش های تهیه غذا صحبت خواهیم کرد.
قوانین رژیم غذایی برای کاهش وزن
منوی کاهش وزن باید متنوع باشد - سپس بدن مواد مغذی، ویتامین ها و ریز عناصر لازم را به مقدار کافی دریافت می کند. اما باید خوش طعم هم باشد، زیرا استرس دائمی ناشی از گرسنگی و کسالت ناشی از غذای یکنواخت و بی مزه نه برای روان و نه برای بدن مفید نیست.
اصول اولیه
قبل از شروع ایجاد یک منو، باید اصول تغذیه سالم را بدانید.
- کوچک و اغلب بخورید
بهتر است کل رژیم غذایی روزانه را به 5 وعده غذایی تقسیم کنید و در همان زمان بخورید. آخرین باری که باید غذا بخورید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب است. چنین سیستمی اجازه نمی دهد بدن گرسنه بماند، به این معنی که شما پرخوری نخواهید کرد. وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن غیر قابل جایگزینی هستند.
- فست فود را کنار بگذارید
غذای آماده فوق العاده کالری بالایی دارد، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده هایی است که به آن بو و طعم اشتها آور می دهد و همچنین سس های چرب یا تند. در موسسات فست فود، صدها وعده با همان روغن سوخته حاوی مواد سرطان زا تهیه می شود. اگر هنوز شک دارید، به این فکر کنید - یک مجموعه استاندارد از یک همبرگر، یک لیوان کولا و یک کیسه سیب زمینی سرخ کرده 1200-1400 کالری دارد، یعنی تقریباً نیاز روزانه، اما در عین حال هیچ ویتامین، فیبر سالم و تقریباً هیچ پروتئینی در چنین ناهاری وجود ندارد.
اما چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده بیش از حد وجود دارد. - غذای خود را کاملا بجوید
آزمایشها ثابت کردهاند که اگر غذای خود را حدود ۴۰ بار بجوید، میتوانید بدون تغییر عادات غذاییتان مقداری وزن کم کنید. و هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، این روش ساده نتایج واقعا شگفت انگیزی به دست می دهد. غذای کاملا جویده شده راحت تر هضم می شود. در این حالت ما بسیار آهسته تر غذا می خوریم و مغز به موقع سیگنال سیری دریافت می کند که خطر پرخوری را از بین می برد.
- آب بنوشید
آب یک کاتالیزور برای تمام فرآیندهای زندگی است. دو لیتر آب آشامیدنی تمیز در روز به تسریع متابولیسم، حذف سموم به موقع و جلوگیری از احتباس مایعات - یعنی ادم - کمک می کند. مفهوم "آب" شامل چای، قهوه، آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها نمی شود: به عنوان مثال، چای سیاه و قهوه، برعکس، بدن را کم آب می کند، و آب میوه ها و نوشیدنی ها حاوی قند هستند. این بدان معنا نیست که نباید آب میوه بنوشید، اما برای بدن، آب میوه بیشتر یک غذا است تا مایع.
هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید؟
محصولات پروتئینی
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند برای تجزیه نیاز به انرژی بیشتری دارند. چنین غذاهایی به سرعت گرسنگی را از بین می برد و به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
پروتئین آب پنیر، گوشت گاو، ماهی و مرغ سرشار از پروتئین هستند. اگر می خواهید چربی بسوزانید و عضله بسازید، 0.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
جدول با گزینه های غذایی پروتئینی که در هنگام کاهش وزن قابل قبول هستند:
| گوشت بدون چربی | گوشت گاو و احشاء آن، آبگوشت. خرگوش، ژامبون خوک کم چرب بدون پوست |
| گوشت مرغ | بوقلمون، مرغ، کله پاچه، ژامبون مرغ طبیعی |
| ماهی | محتوای چربی کم یا متوسط - کفال قرمز، هالیبوت، ماهی خال مخالی، پولاک، ماهی ماهی، ماهی تن، هیک. |
| غذاهای دریایی | ماهی مرکب، خرچنگ، میگو، صدف و غیره |
| تخم مرغ | هر |
محصولات شیر تخمیر شده
این ماده غذایی حاوی کلسیم، پروتئین، ویتامین های A، D و کل خط گروه B است. این عناصر انرژی لازم را برای کل روز شارژ می کنند و به ساخت توده عضلانی کمک می کنند. شیر ترش همچنین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.
نوشیدن 100 میلی لیتر بیوکفیر تازه در شب، حدود یک ساعت قبل از خواب، یک قانون را در نظر بگیرید.
محصولات لبنی مانند کفیر، پنیر دلمه، ماست طبیعی بدون مواد افزودنی و قند، پنیر کم چرب را به منوی خود وارد کنید. 
شیر دلمه شده
سبزیجات و میوه جات
آیا می دانید که آب به شما کمک می کند تا چند کیلو اضافه وزن کم کنید؟ هنگامی که غذاهای پر آب مصرف می کنید، هضم گلوکز کند می شود و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند.
وقتی گرسنه هستید سبزیجات خام بخورید. اینها بهترین غذاهای کم کالری هستند. یک فنجان سبزیجات خام یا سالاد سبز حاوی قند کمتری نسبت به یک عدد میوه است. این لیست کاملی از چنین محصولات شگفت انگیزی نیست.
کربوهیدرات های پیچیده
بهترین فرنی برای کاهش وزن بلغور جو دوسر، گندم سیاه و جو است. بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که برای تجزیه شدن به انرژی زیادی نیاز دارد. این مقدار زیادی کالری می سوزاند و متابولیسم شما را افزایش می دهد. یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه یا بادام راه خوبی برای شروع خوب روزتان است.
چربی ها و اسیدهای چند غیر اشباع
مدتهاست ثابت شده است که چربیهای چند غیراشباع باعث کاهش وزن میشوند. چنین موادی سطح قند خون را عادی می کند، کلسترول را کاهش می دهد و متابولیسم را سرعت می بخشد. برای کاهش وزن اضافی، باید غذاهای غنی از این چربی های ضروری را وارد رژیم غذایی خود کنید.
آجیل سرشار از اسیدهای چرب است. بنابراین، قبل از خروج از فروشگاه، 100 یا 200 گرم خریداری کنید.
آووکادو میوه عجیب و غریب نیز سرشار از اسیدهای چرب است. می توان آن را هم در صبح و هم عصر خورد. این محصول حاوی یک عنصر مهم است - اسید آمینه طبیعی ال کارنیتین. همچنین فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، چربی سوزی را تقویت می کند و از سیستم قلبی عروقی در برابر اختلالات محافظت می کند.
هنگام کاهش وزن چه چیزهایی نباید بخورید؟
اغلب شما می توانید از یک زن بشنوید که رژیم غذایی بسیار ضعیفی دارد، اما چیزی مانع از کاهش وزن موفقیت آمیز او می شود. اغلب، رژیم غذایی این زنان حاوی غذاهایی است که دشمن کاهش وزن هستند.
شکر
شکر به دلیل تبدیل سریع به چربی در لیست دشمنان اول است. با مصرف شکر می توانید با کمر باریک خود خداحافظی کنید. بنابراین، باید از نوشیدنی هایی که قند اضافه دارند خودداری کنید.
نوشیدنی های گازدار شیرین و آبمیوه
نباید کالری اضافی همراه با مایعات مصرف کنید. با توجه به اینکه به طور متوسط چنین نوشیدنی هایی حاوی پنجاه کالری در هر صد میلی لیتر هستند، نوشیدن یک لیوان به طور متوسط صد و پنجاه کیلو کالری به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کند. به جای آن می توانید یک قسمت خوب از سالاد بخورید.
لبنیات پرچرب
اگر کفیر را با چربی استاندارد، یک درصد یا کاملاً کم چرب جایگزین کنید، تفاوتی ندارد.
به همین ترتیب، شیر پرچرب را با شیری جایگزین کنید که کسر جرمی چربی از یک و نیم درصد بیشتر نباشد. و محتوای کالری پنیر، پنیر و ماست باید حداقل باشد.
گوشت های چرب
گوشت باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد، زیرا منبع ضروری پروتئین است. با این حال، بهتر است سینه مرغ را به جای پا و گوشت گاو بدون چربی را به جای گوشت خوک معمولی اما بسیار چرب انتخاب کنید. مصرف فقط گوشت بدون چربی ضروری است.
شیرینی هایی که با چای مصرف می شود
اکثر خانم ها عادت به نوشیدن چای در کنار شیرینی دارند. به طور متوسط، وافل، کلوچه، آب نبات یا تنقلات بین سیصد و پنجاه تا چهارصد و پنجاه کالری دارند که به طور قابل توجهی در روند موفقیت آمیز کاهش وزن اختلال ایجاد می کند.
سس ها
حتی اگر مقدار کمی غذا بخورید، اما آن را با سس مایونز، سس کچاپ و سایر سس های پر کالری ترکیب کنید، میزان چربی و کالری چنین ظرفی چندین برابر افزایش می یابد. 
لازم است هرگونه سس را به طور کامل از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید.
فست فود
یک همبرگر می تواند تا ششصد و پنجاه کالری داشته باشد که بیش از نیمی از رژیم غذایی دختری است که تصمیم به کاهش وزن گرفته است.
آجیل
نمی توان مزایای آجیل را انکار کرد. با این حال، آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند و در صورت مصرف روزانه، روند کاهش وزن ممکن است کند یا متوقف شود.
میوه های خشک شده
یکی از غذاهای سالم اما پرکالری، میوه های خشک است که مصرف آن در رژیم غذایی باید محدود شود.
محصولات آرد
پنکیک، پیراشکی، کیک، نان و سایر محصولات آرد حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده هستند که خیلی سریع به سلول های چربی تبدیل می شوند. لازم است تمام محصولات آرد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
محاسبه میزان کالری روزانه غذاهای مصرفی
کالری دریافتی روزانه مقدار بهینه کالری مصرف شده در روز برای حفظ اندام و سلامتی شماست. بنابراین، اگر غذای مصرفی بیش از حد کالری داشته باشد، خطر افزایش پوند اضافی وجود دارد، اما اگر کالری کافی در رژیم غذایی روزانه وجود نداشته باشد، می توانید به بدن خود آسیب برسانید.
فرمول های مختلفی برای محاسبه فردی کالری دریافتی روزانه وجود دارد. به عنوان مثال، طبق یکی از این فرمول ها، وزن شما به کیلوگرم باید در 14 (برای زنان) یا 15 (برای مردان) ضرب شود و سپس بر 0.453 تقسیم شود. نتیجه به دست آمده مقدار بهینه کالری برای حفظ این وزن خواهد بود.
فرمول دیگری برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، وزن، سن و قد فرد را در نظر می گیرد. برای اطلاع از کالری دریافتی روزانه خود با استفاده از این فرمول، باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم، ضرب در ضریب 9.6 با قد بر حسب سانتی متر، ضرب در ضریب 1.8، جمع آوری عدد 655 و سپس تفریق سن خود بر حسب سال، ضرب در ضریب 4.7:
655 + 9.6* (وزن بر حسب کیلوگرم) + 1.8* (قد بر حسب سانتی متر) - 4.7* (سن بر حسب سال).
نتیجه به دست آمده کالری مورد نیاز روزانه در حالت استراحت است. اگر نیاز دارید کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای حفظ وزن موجود خود را در بارهای مختلف محاسبه کنید، پس باید کمی نتیجه را تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر فردی حداقل هفته ای یک بار تناسب اندام انجام دهد یا هر روز ورزش صبحگاهی انجام دهد، باید نتیجه را در ضریب 1.38 ضرب کنید.
اگر تعداد فعالیت های ورزشی از 3 تا 5 بار در هفته باشد، نتیجه محاسبه کالری دریافتی روزانه باید ضریب 1.55 افزایش یابد. اگر تمرین بیشتر انجام شود، 5-6 بار در هفته، باید ضریب 1.73 اعمال شود. اگر نیاز به کاهش وزن موجود دارید، نتایج به دست آمده در هر مورد باید 20٪ کاهش یابد.
منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن
لیست مواد غذایی تهیه کنید. باید شامل موارد زیر باشد:
- نان غلات کامل؛
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خرگوش، مرغ، بوقلمون)؛
- غذاهای دریایی و ماهی بدون چربی؛
- قارچ؛
- تخم مرغ؛
- محصولات شیر تخمیر شده با محتوای چربی کم؛
- میوه ها و سبزیجات؛
- غلات دوروم و پاستا؛
- آجیل، دانه ها و میوه های خشک (به مقدار محدود).
آب در تغذیه مناسب
مایع به طور مداوم از بدن خارج می شود. هر روز بیش از نیم لیتر آب از طریق تنفس از دست می دهیم. مجموع از دست دادن مایعات از طریق تعریق و دفع طبیعی حدود دو و نیم لیتر است.
بنابراین، متخصصان تغذیه مصرف حداقل یک و نیم لیتر مایعات در روز را بدون توجه به رژیم غذایی توصیه می کنند (مقدار مشخصی از منابع دیگر - غذا، هوا و غیره جبران می شود). نوشیدن آب معمولی بهتر از چای، قهوه، آب میوه و هر نوشیدنی دیگری است.
شما باید طبق این قوانین آب بنوشید:
- مصرف روزانه آب باید به تدریج به میزان طبیعی افزایش یابد، روزانه نصف لیوان.
- بهتر است به جای آب جوشیده، آب تصفیه شده بنوشید. آب معدنی و سایر نوشیدنی های گازدار جایگزین در نظر گرفته نمی شوند. همچنین بهتر است کمپوت ها و آب میوه ها را با خوردن میوه جایگزین کنید.
- برخلاف تصور رایج، چای و قهوه غلیظ به کم آبی بدن کمک می کند. تغذیه مناسب به معنای پرهیز کامل از آنها است. بهتر است چای سبز را بدون شکر یا عرقیات گیاهی ضعیف بنوشید.
- تشخیص نیاز بدن به آب آسان است: باید به مایعی که به طور طبیعی دفع می شود توجه کنید. تغذیه مناسب شفافیت آن را تضمین می کند. ادرار تیره با بوی تند نشان می دهد که لازم است مقدار آب تمیز در رژیم غذایی افزایش یابد.
- بهتر است آب در دمای اتاق بنوشید. آب بیش از حد سرد یا گرم منجر به گرفتگی معده می شود و فرآیندهای گوارشی را کند می کند.
روش های آشپزی
پختن غذاها به گونه ای که خواص مفید خود را حفظ کنند و همچنین طعم های جالبی را نشان دهند یک علم کامل است.
آشپزی
کلاسیک ترین گزینه برای تهیه غذاهای رژیمی پخت و پز است. برای اینکه غذا با استفاده از این روش پخت سالم بماند، مهم است که ظرف را زیاد نپزید.
ثابت شده است که پخت و پز باعث کاهش محتوای کالری غذاها می شود. استثنا سبزیجات نشاسته ای است که بهتر است در رژیم غذایی (سیب زمینی، ذرت) پخته شوند.
در حین پخت، دقت کنید که سبزیجات کمی ترد باقی بمانند. اگر بیش از حد پخته شوند، تمام اجزای مفید خود را از دست می دهند.
خاموش کردن
نکته اصلی این است که در هنگام خورش از چربی اضافی استفاده نکنید. اگر بدون آن نمی توانید از خامه ترش کم چرب استفاده کنید.
فرآیند خورش ایده آل در حرارت کم اتفاق می افتد. همچنین مهم است که حرارت به طور مساوی در کف قابلمه (یا سایر ظروف) توزیع شود.
پخت (برشته کردن)
باز هم، قانون اصلی استفاده نکردن از چربی های اضافی است، در غیر این صورت غذا پر کالری می شود.
توجه داشته باشیم که غذای فر هرگز تازه نیست. نکته اصلی این است که اجازه دهید محصولات قهوه ای شوند. به یاد داشته باشید، اگر مثلاً گوشت میپزید، فراموش نکنید که فویل یا آستین آن را 15 دقیقه قبل از پخت باز کنید. این به ظرف یک پوسته اشتها آور می دهد.
سرخ کردن
در تغذیه رژیمی، خوردن غذاهای سرخ شده جایز است. نکته اصلی این است که بدون روغن تهیه می شود. از این گذشته ، آنچه برای چهره شما خطرناک است دقیقاً این واقعیت است که روغن باعث افزایش کالری برخی از غذاها می شود.
بهترین گزینه برای غذاهای سرخ شده کباب کردن است. این به ویژه برای پختن گوشت یا ماهی صادق است.
نتیجه گیری، توصیه های متخصصان تغذیه
تغذیه مناسب پایه اصلی کاهش وزن موفق شماست. نکات ساده را دنبال کنید، غذاهایی را که برای کاهش وزن مضر هستند کنار بگذارید، غذاهای سالم بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید، منوی هفتگی خود را ایجاد کنید و به آن پایبند باشید - و نتیجه دیری نخواهد آمد!